Mituri și realități despre micul dejun

ÃŽntâi, vom ne vom reaminti de caracteristicile unei alimentaÈ›ii sănătoase È™i apoi vom vorbi despre masa cea mai controversată a zilei – micul dejun. 

Caracteristicile alimentaţiei sănătoase

• Alimentaţie mai degrabă spre vegetale decât spre produse animale;
• Sub 10% din calorii din grăsimile saturate, compensarea putând fi făcută cu mononesaturate, polinesaturate şi carbohidraţi din surse integrale;
• minimizarea grăsmilor trans, zero din alimente procesate;
• Sub 5 grame de sare pe zi;
• 30-45 de grame de fibre pe zi, preferabil din cereale integrale;
• Cel puţin 200 de grame de fructe pe zi (2-3 porţii);
• Cel puţin 200 de grame de legume pe zi (2-3 porţii);
• Maximum 350-500 grame pe zi carne roşie (cu minimizarea celei procesate, mai exact a mezelurilor);
• Peşte de 1-2 ori pe săptămână, în special peşte gras;
• 30 de grame de nuci nesărate pe zi;
• Alcool cel mult 100 grame pe săptămână;
• Sucuri cu zahăr: nu

Micul dejun 

Micul dejun este adesea considerat cea mai importantă masă a zilei, având un rol esențial în furnizarea energiei necesare pentru activitățile zilnice și în menținerea sănătății generale. Un mic dejun echilibrat asigură o bună performanță cognitivă, o stare bună de spirit și, foarte important pentru noi, controlul greutății corporale.

Beneficiile unui mic dejun sănătos

1. Îmbunătățirea funcțiilor cognitive: Consumul regulat al micului dejun poate îmbunătăți atenția și performanța la testele cognitive, în special la copii și adolescenți.

2. Controlul greutății corporale: Un mic dejun bogat în proteine poate reduce pofta de dulce pentru mai multe ore, contribuind la reducerea gustărilor nesănătoase și a aportului caloric zilnic.

3. Sănătatea cardiovasculară: Studiile au arătat că săritul peste micul dejun crește riscul de boli de inimă și de deces din toate cauzele. Consumul zilnic al micului dejun poate ajuta la reducerea acestor riscuri și la menținerea sănătății inimii.

Componentele unui mic dejun sățios și sănătos

Pentru a beneficia de un mic dejun care oferă energie și menține senzația de sațietate fără a contribui la creșterea în greutate sau la senzația de moleșeală, este important să includem următoarele elemente:

• Proteine: Acestea ajută la menÈ›inerea saÈ›ietății È™i la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Surse recomandate includ ouăle, iaurtul grecesc, brânza de vaci È™i leguminoasele.

• Fibre: Contribuie la digestie È™i oferă o senzaÈ›ie de plenitudine. Alimente bogate în fibre includ cerealele integrale, fructele È™i legumele.

• Grăsimi sănătoase: Acestea sunt esenÈ›iale pentru absorbÈ›ia vitaminelor È™i pentru furnizarea de energie. Surse bune sunt avocado, nucile È™i seminÈ›ele.

Rolul cafelei la micul dejun (ce ar fi viața noastră fără cafea?)

Cafeaua (că e la ibric, la cafetieră ori folosim un espressor cu capsule de cafea) este o băutură populară la micul dejun și, consumată cu moderație, poate oferi beneficii datorită conținutului său de antioxidanți și capacității de a îmbunătăți concentrarea. Totuși, este important să nu se exagereze, deoarece un consum excesiv poate duce la anxietate sau tulburări de somn.

Pâine, cereale și fructe: ce să alegem?

• Pâine: Este recomandată pâinea integrală, bogată în fibre È™i nutrienÈ›i, care oferă energie de durată È™i ajută la menÈ›inerea saÈ›ietății.

• Cereale: Optează pentru cereale integrale fără adaos de zahăr, care furnizează fibre È™i vitamine esenÈ›iale. Nouă ne plac fulgii de ovaz. 🙂

• Fructe: Fructele proaspete sunt surse excelente de vitamine, minerale È™i fibre, contribuind la o digestie sănătoasă È™i oferind un plus de energie.

Și acum miturile de care pomeneam în titlu și realitățile despre micul dejun

• Mit: Săritul peste micul dejun ajută la pierderea în greutate.

  Realitate: Omiterea micului dejun poate duce la creșterea apetitului pe parcursul zilei și la consumul excesiv de alimente nesănătoase.

• Mit: Toate cerealele pentru micul dejun sunt sănătoase.

  Realitate: Multe cereale procesate conțin zahăr adăugat și au un conținut scăzut de fibre. Este esențial să citim etichetele și să alegem variante integrale fără zahăr adăugat.

Recomandări pentru un mic dejun echilibrat

Pentru a asigura un aport optim de nutrienți la micul dejun, se recomandă:

• DistribuÈ›ia macronutrienÈ›ilor: Un echilibru între carbohidraÈ›i (50-60%), proteine (15-20%) È™i grăsimi sănătoase (20-30%).

• Aportul de vitamine È™i minerale: Includerea alimentelor bogate în vitaminele A, C, D, E, K È™i minerale precum calciu, magneziu È™i potasiu.

• Hidratare: ÃŽnceperea zilei cu un pahar de apă È™i consumul de lichide pe parcursul micului dejun pentru a asigura o hidratare corespunzătoare.

Poftă bună È™i nu practicaÈ›i ca singură formă de miÈ™care “săritul peste masă”, mai ales peste micul dejun. 🙂

Citiţi şi

Cum arată dieta pentru sănătatea inimii (după cardiologii elvețieni)

Cel mai prost sfat din nutriție

Dezumidificatoare și umidificatoare: esențiale pentru sănătatea și confortul casei tale

Acest articol este protejat de legea drepturilor de autor. Orice preluare a conținutului se poate face doar în limita a 500 de semne, cu citarea sursei și cu link către pagina acestui articol.