Muncești luni de zile, poate ani, mergi la sală, poate îți iei antrenor personal ca să ajungi în cea mai bună formă fizică, și brusc dă o lene peste tine, ca să iau cel mai mic necaz. Și pe urmă te tot întrebi, dacă te-ai oprit, în cât timp îți ieși din formă și dacă vrei să te reapuci, o vei lua de la zero? Că asta sigur ar fi foarte demotivant.
S-a dovedit că, dacă facem o pauză mică, ne ieșim mult mai repede din formă decât ne-a luat să ajungem acolo. Pentru a înțelege modul în care corpul își iese din formă, trebuie mai întâi să înțelegem modul în care ajungem în formă, spun doi profesori universitari britanici (îi găsiți la final).
Cheia pentru a ajunge mai în formă – fie că vrei să îmbunătățești capacitatea cardiovasculară, fie forța musculară – este să depășești „sarcina obișnuită”. Aceasta înseamnă să facem mai mult decât este obișnuit corpul nostru să facă. Stresul la care ne supunem corpul ne face să ne adaptăm și să crească toleranța, conducând la o formă fizică tot mai performantă. Până aici am înțeles. 🙂
Sigur că nu toată lumea ajunge în aceeași formă în același timp, făcând aceleași lucruri, pentru că multe variabile sunt: vârstă, forma inițială de la care pleacă, condițiile de antrenament. Dar unele studii indică faptul că chiar și doar șase sesiuni de antrenament tip interval (cardio) pot duce la creșterea capacității cardiorespiratorii (creșterea absorbției maxime de oxigen – VO2 max) și îmbunătățesc eficiența cu care corpul nostru este capabil să se alimenteze cu zahărul stocat în celule în timpul exercițiului. Iar pentru antrenamentul de forță, unele câștiguri ale forței musculare pot fi vizibile în doar două săptămâni și modificările dimensiunii musculare după 8 – 12 săptămâni.
Exercițiile cardio
De exemplu, un alergător de maraton, care se află în cea mai bună formă atletică și poate alerga un maraton în două ore și 30 de minute, petrece 5-6 zile pe săptămână antrenându-se: aleargă un total de 90 km. Dar el a petrecut ultimii 15 ani dezvoltând acest nivel de formă fizică.
Dacă se oprește complet din a se antrena, pentru că corpul lui nu mai este stresat de antrenamente ca să rămână în formă, maratonistul va începe să-și iasă din formă în câteva săptămâni.
Capacitatea cardiorespiratorie (măsura eficienței inimii și a plămânilor de a furniza combustibil și oxigen mușchilor în timpul efortului) va scădea cam cu 10% în primele patru săptămâni după ce se opresc antrenamentele. Și va continua să scadă continuu, dar într-un ritm mai scăzut pe perioade mai lungi. Dar și așa, ea va fi mai ridicată decât media.
Pentru un om obișnuit, în mai puțin de opt săptămâni de pauză capacitatea cardiorespiratorie revine la nivelul de dinainte de a se apuca de antrenamente. Nu mai jos! Bun, ne ajunge concluzia, nu suntem atleți de elită, deci nu avem nevoie și de explicația pentru care se întâmplă așa și nu altfel.
N-am trece mai departe înainte de a vă semnala, în caz că vă bate vreun gând să vă apucați de alergat cu un scop, un grup cu care puteți începe antrenamentele gratuite pentru un semimaraton. Partenerul pe partea de echipament specializat pentru alergare este distribuitorul oficial Under Armour în România. (tricou barbati under armour unisex, geaca under armour)
Ce se întâmplă cu masa musculară
Nici aici veștile nu sunt grozave, dar ne așteptam, nu? În doar două săptămâni de pauză la antrenamente, fibrele musculare scad cam cu 13% similar cu ce li se întâmplă atleților foarte performanți.
Antrenamentele de forță
La o persoană obișnuită, medie, în 12 săptămâni fără antrenamente se văd diferențe semnificative în greutățile pe care le putem ridica. Cercetările arată însă că se menține ceva din forța câștigată înainte de a te opri. Ce este ciudat e că în ciuda scăderii forței, reducerea masei musculare e minimă. Din nou, zic că nu ne interesează cum și de ce. Noi suntem oamenii obișnuiți care merg la sală și lucrează cu gantere de 1,5-3 kg poate de două ori pe săptămână. Dar și așa, ca și la cardio, efectele pauzelor nu ne ocolesc.
Deci, după tot efortul făcut să ajungem într-o formă care să ne facă să ne simțim bine, să afli că începem să pierdem din capacitatea cardiorespiratorie și din forță în primele 48 de ore de când ne oprim, e cam dur. Că efectele începem să le simțim după 2-3 săptămâni pentru cardio și după 6-10 săptămâni pentru forță, bine ar fi să nu așteptăm atât până ne reapucăm.
Și ar mai fi ceva care merită reținut: ieșirea din formă se întâmplă în ritmuri similare pentru bărbați și femei, și cu cât ești mai antrenat, ritmul pierderilor e mai scăzut, chiar și pentru oamenii mai în vârstă
Aceste informații au fost publicate de doi profesori britanici pe site-ul BBC: Dan Gordon, associate professor of cardiorespiratory exercise physiology at Anglia Ruskin University și Justin Roberts, associate professor of health and exercise nutrition at Anglia Ruskin University.
Citiţi şi
Nu există „la vârsta ta nu se poate”
“Ești prea sedentară, fă sport! Vrei să mori tânără?”
Acest articol este protejat de legea drepturilor de autor. Orice preluare a conținutului se poate face doar în limita a 500 de semne, cu citarea sursei și cu link către pagina acestui articol.
